코어 운동

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인터넷 에서 가져온 정보 입니다

 

 

 

 

오늘은 맨몸 복근운동에 대해 알아보려고 합니다.

복근운동은 꾸준함이 생명이므로 매일매일 해줘야 하지만

다른 운동을 하고 나면 지친다는 이유로, 귀찮다는 이유로

대수롭지 않게 지나칠 수 있는 문제가 있는 훈련법입니다.

하지만 잘 가꿔진 복근만으로도 몸의 라인이 확 달라진다는 사실을 알게 된다면

더 이상은 복근운동을 게을리 할 수 없게 되겠는데요.

 

 

 

 

 

 

복근운동처럼 웨이트 트레이닝을 할 때에는 반드시 필요한

고단백질 식품으로 식단을 짜고, 체계적으로 지키는 것도

잊지 말아야 할 규칙 중 하나겠습니다.

닭가슴살과 달걀을 섭취하는 것도 아주 좋은 방법이기는 하나

물리고 지겨워질 수 있으므로 저는 단백질보충제를 사용하고 있어요.

슈퍼제네시스웨이라고 하는 wph단백질보충제이구요.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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멋진 복근은 맨몸 복근운동 뿐 아니라 코어운동 종류 몇가지로도 만들 수 있기에

꼭 한 번 짚고 넘어가셨으면 하는 바람입니다. 먼저 복근과 코어 전체를 잡아주는

맨몸 복근운동 슈퍼맨 등운동입니다.

 

 

 

 

 

슈퍼맨 등운동은 팔과 몸통, 다리를 뻗은 상태로 엎드려 사지를 위로 쭉 들어올리는 동작입니다.

허리와 엉덩이를 중심으로 한 후면 근육을 효과적으로 자극하기에 탄력 있는 뒷모습을 만들어주지만

몸통의 중심 부분을 사용하므로 코어운동 종류의 하나도 되는 것이랍니다.

또 체지방 감소의 효과도 볼 수 있기 때문에 전신 근력 운동이라고 할 수 있겠는데요.

허리에 부담이 크게 다가오는 경우에는 상담 후 진행하는 것이 안전합니다.

 

 

 

 

 

 

슈퍼맨 등운동을 변형한 동작인 아치 락입니다.

마찬가지로 코어운동 종류 중 하나로, 슈퍼맨 등운동과 다른 점이 있다면

팔은 지면에 붙이고 다리는 반동을 이용해 위 아래로 움직여주는 것이에요.

때문에 몸의 중심은 앞으로 쏠리고 허리에 대한 부담은 커질 수 있어요.

복부에 쌓인 체지방을 태우거나 단단하고 강한 하체를 만들어준다는 장점이 있으나

허리 디스크, 허리 질환이 있는 사람에게는 추천하지 않습니다.

 

 

 

 

 

 

할로우 락은 엎드리지 않고 정면을 바라보고 누운 상태에서 진행되는 맨몸 복근운동입니다.

기본 동작은 거의 같고, 자세는 슈퍼맨 등운동과 반대된다고 할 수 있겠죠.

팔과 다리를 3-40도 각도로 들어올리고, 자세를 유지하며 중심을 흔들어주세요.

발뒤꿈치와 머리가 바닥에 닿지 않는 것이 중요하고, 특히 각도를 반드시 고정해야 합니다.

처음 자세를 유지할 수록 복근에 들어가는 힘이 커지기 때문이에요.

 

 

 

 

 

플랭크는 동작의 변화를 거의 주지 않고 할 수 있는 맨몸 복근운동이에요.

격렬하게 움직이지 않아도 되고, 역동적이지 않아 많은 힘을 필요로 할 것 같지 않지만

코어 머슬이 충분한 자극을 느낄 수 있게 만드는 코어운동 종류 중 하나랍니다.

 

 

 

 

 

 

허리에 심한 부담이 들어가지 않아 요통을 유발하지 않고,

복근 전체를 사용하기 때문에 대표적인 맨몸 복근운동으로 알려져 있어요.

팔꿈치로는 상체를, 발의 앞꿈치로는 하체를 지탱하며 근육을 자극합니다.

 

 

 

 

 

플랭크 같은 코어운동 종류는 체중만을 이용하기 때문에 익숙해지면 자극을 받지 못할 수 있어요.

이때는 플레이트나 모래 주머니가 달린 벨트를 이용해 중량을 높여주면 되는데요.

주의해야 할 것은 무게의 중심을 위가 아닌 아래(하체)로 내려야 한다는 것입니다.

상체는 하체에 비해 피로도가 낮고, 균형이 무너지기도 쉬워서 부상을 입을 확률이 크기 때문이죠.

 

 

 

 

 

 

그 밖에도 팔꿈치가 어깨와 동일한 선상에 놓여져야 한다거나,

팔이 몸통 밖으로 지나치게 빠져나가지 않게 주의하는 것도 중요해요.

전방을 바라보지 않고 정면을 바라봐 고개의 위치를 자연스럽게 한다면

무리없이 정확한 자세를 취할 수 있으니 반드시 참고해주세요.